O planowaniu pisałam już w jednym z poprzednich artykułów, który podsumuję w skrócie słowami „plan działania rozładowuje napięcie, które towarzyszy nam w związku z tym, że nie do końca wiemy co nas czeka na drodze do celu i pozwala się przygotować do drogi”.

Plan

Planować czy planować? Oczywiście odpowiedź brzmi planować!

• plan pokazuje, że pokaźny i przytłaczający cel składa się z mniejszych kroków (zgodnie z zasadą „Jak zjeść słonia? Po kawałku…”)
• plan pozwala nam zarządzać naszym celem – jak się po drodze okaże, że z niektórymi założeniami przeholowaliśmy to możemy w każdej chwili nanieść poprawki bez poczucia utraty gruntu pod nogami
• plan jest naturalnym motywatorem – dzięki niemu możemy monitorować wykonanie zadania, a co za tym idzie widzimy efekty naszej pracy

Wyobraź sobie, że masz CEL – ZWIEDZANIE AZJI POŁUDNIOWO – WSCHODNIEJ

Powiem Wam, że mi na samą myśl nasuwa się komentarz „łolaboga” – nie znam, nie byłam, pałeczkami jeść nie umim i nie mam się w co ubrać. Kiedy decydujemy się na taki wybryk to zazwyczaj miotają nami skrajne emocje. Będę się powtarzać – bo zmierzamy w nieznane. Teraz pora trochę się z tym naszym wyjazdem zaznajomić. Robimy plan.

Na przykład:

• Przeglądam blogi podróżnicze i zbieram informacje na temat zwiedzania Azji.
• Wybieram miejsca, które muszę i takie, które chciałabym odwiedzić.
• Zbieram informacje (od osób, które podróżowały po Azji jakie są koszty takiego przedsięwzięcia, po to, żeby oszacować jaką kwotą muszę dysponować w dniu wyjazdu).
• Wybieram datę mojej podróży.
• Szukam współtowarzyszy.
• Szacuję jak powinien wyglądać mój system odkładania pieniędzy.
• Robię listę zakupów.

I tak dalej.

Każdy z Was może mieć inny pomysł na realizację takiego planu. Chodzi o to, żeby:

Po pierwsze – dobrze się przygotować i zmaksymalizować możliwość realizacji celu

Po drugie – zobaczyć, że coś, co na pierwszy rzut oka bardzo nas przytłacza, tak naprawdę składa się z kawałków do ogarnięcia

Pierwszy krok

Jak już mamy plan, to bardzo ważne jest zrobienie PIERWSZEGO KROKU w kierunku realizacji naszego celu. Jeżeli założyliśmy, że za trzy miesiące przebiegniemy półmaraton, a pierwszym punktem w naszym planie jest kupienie butów, bo nasze mokasyny niekoniecznie nadają się do szusowania w terenie, to przy najbliższej możliwej okazji jedziemy do sklepu sportowego i kupujemy buty.

Po co? Postawienie pierwszego kroku spowoduje, że znajdziesz się na drodze do celu i żeby przed samym sobą zachować twarz, nie cofniesz się do punktu wyjścia.

Motywacja

Kojarzy nam się z euforią, chęciami, przyjemnością płynącą z naszych działań. Mówiąc, że mamy motywację mamy na myśli początkowy zapał na myśl o efektach pracy, która jest przed nami. A to tak moi mili nie działa niestety, bo prawda jest taka, że nie zawsze nam się będzie chciało.

My ludzie, tak jesteśmy skonstruowani, że podświadomie oszczędzamy naszą energię. Finał jest taki, że jeżeli możemy się nie narobić to chętnie skorzystamy z tej możliwości. W psychologii ten mechanizm nazywa się mechanizmem samoregulacji. Tak nam reguluje, żeby było komfortowo. Na przykładzie wygląda to mniej więcej tak. Janusz postanowił, że będzie biegać cztery razy w tygodniu. Przychodzi niedziela, a jego bilans na ten tydzień to trzy wybiegania. Nad domem Janusza pojawiają się czarne chmury, zaczyna padać. Nie ma tragedii, ale żeby tak z własnej woli wygonić zadek na powietrze to już niekoniecznie. W takiej sytuacji odzywa się SAMOREGULACJA i zaczyna mącić „Janusz, daj sobie spokój. Jaki wariat biega w taką pogodę?! Zmęczony jesteś po cały tygodniu, należy ci się zimne piwo i odpoczynek.” W tym momencie nasz bohater zaczyna szukać argumentów za tym, żeby jednak nie wychodzić z domu, a to początek drogi do celu, więc nierozsądnie byłoby rezygnować. Ratunkiem może być tak zwany mechanizm SAMODYSCYPLINY, który jak sama nazwa wskazuje, dyscyplinuje nas i pomaga pokonywać trudności na drodze do celu. Problem z SAMODYSCYPLINĄ polega na tym, że o ile SAMOREGULACJA jest głośna i natrętna jak przysłowiowa przekupa na rynku, o tyle ta druga, po prostu siedzi cicho. Jeżeli chcesz, żeby Twoja SAMODYSCYPLINA wygrała, nie pozwól samoregulacji na dojście do głosu. Nie pytaj się siebie o to czy ci się chce, nie szukaj argumentów „za” i „przeciw” (dla samoregulacji będzie to zaproszenie do dyskusji, wiesz jak to się skończy”) – po prostu zrób to, co masz do zrobienia.

Monitorowanie

Pozwoli sprawdzać efekty Twojej pracy. Na przykładzie przygotowań do półmaratonu – może się okazać, że przy tworzeniu planu trochę Cię poniosło i Twoje założenia dotyczące treningów są niemożliwe do spełnienia. Albo w drugą stronę – idziesz jak błyskawica i masz wrażenie, że spokojnie możesz podkręcić parametry. Zamiast dokarmiać frustrację w jednym czy w drugim przypadku, lepiej zastanowić się co można zmienić. Monitorując realizację planu widzisz też, że Twoje działania są skuteczne. I wiesz co? Nie ma nic bardziej motywującego niż uświadomienie sobie, że „masz tę moc”.

Nagroda

Za każde drobne osiągnięcie powinieneś zaserwować sobie nagrodę. Jeżeli Twoim celem jest zmiana nawyków żywieniowych na tak zwane zdrowe to nie zalecam serwowania sobie w charakterze nagrody fast fooda popitego colą i zagryzionego pudełkiem lodów. Wiesz dlaczego?

Po pierwsze – jest wiele innych przyjemności, które sprawią, że poczujesz się doceniony za włożoną w osiąganie celu pracę.

Po drugie – myśląc o „niezdrowym” jedzeniu w kategorii nagrody, stawiamy nasz nowy, zdrowy styl życia i jedzenie, które w nim króluje na pozycji kary. No i po co, ja się pytam? Kto miałby ochotę przez resztę swojego życia odbywać przymusową karę?!

Po trzecie – to wszystko nie oznacza wcale, że nie możesz sobie czasem odkręcić szyby w samochodzie i podjechać pod Mac Drive’a zamawiając Big Maca i duże frytki. Nie wrzucaj żadnego produktu do kategorii ZAKAZANE w myśl zasady, że „mózg nie słyszy słowa nie”. To oznacza mniej więcej tyle, że im bardziej będziesz sobie czegoś odmawiać, tym bardziej to coś będzie za Tobą chodzić. Nie wierzysz? To nie myśl teraz o czarnej owcy. I tu Cię mam.

Nawrót

Analizując Transteoretyczny Model Zmiany Prochasky i DiClemente zauważymy, że NAWRÓT, czyli zejście z obranej trasy i powrót do poprzednich nawykowych działań leżą po prostu w naturze człowieka. Każdy ma prawo mieć gorszy dzień, a nawet kilka dni w porywach do tygodnia. Może świadomość, że to zdarza się każdemu przyniesie Ci jakąś ulgę. Pamiętaj, że idealny obraz jaki prezentują ludzie w portalach społecznościowych nijak się ma do codziennej rzeczywistości. Na własnym przykładzie – nie wstawiam zdjęć, na których wyglądam delikatnie mówiąc „niewyraźnie”, nie „chwalę się”, że nie chciało mi się zrobić treningu i zamiast pobiegać, wróciłam ze stadionu do domu, nie wrzucam relacji z dnia, w którym mam wrażenie, że nie ogarniam otaczającej mnie rzeczywistości. Twoje gorsze nawet w najmniejszym stopniu nie sprawiają, że jesteś gorszym człowiekiem. Wstawaj i leć!

Pasja

Podaj proszę trzy pierwsze skojarzenia, które przychodzą Ci do głowy, kiedy słyszysz hasło „pasja”. Najczęściej są to: radość, przyjemność, flow, satysfakcja, odlot, szczęście, wolność. Widzisz coś charakterystycznego? WSZYSTKIE są POZYTYWNE….Tymczasem pasja to również ciężka praca, wyrzeczenia, ból, trud i chwile rezygnacji. Angela Duckworth, psycholog zajmująca się tematyką wytrwałości i uporu, autorka książki „Upór, Potęga Pasji i Wytrwałości”, przeprowadziła wiele rozmów z pierwszoligowymi amerykańskimi sportowcami. Kiedy pytała czy to, czym zajmują się zawodowo jest ich pasją, większość z nich bez wahania odpowiada twierdząco. Wydawać by się mogło, że podobnie jest z treningami. Ku zdziwieniu zarówno pani Duckworth jak i wielu odbiorców jej przekazu okazało się, że większość sportowców po prostu nie lubi swoich treningów. Traktują je jak konieczność, a pasji szukają w pozostałych elementach związanych z ich karierą sportową.

Poszukaj swojej pasji w:

• satysfakcji z tego, że wykonałeś plan
• emocjach związanych ze startem w zawodach
• możliwości poprawienia własnego wyniku
• poznawaniu nowych ludzi

Szukaj pasji i poczucia sensu w tym co robisz, nawet jeżeli wydaje Ci się, że jesteś stworzony do ciekawszych rzeczy. To pomoże Ci działać wytrwale, a praktyka czyni mistrza.

Źródła:
Behnke M., Chlebosz K., Kaczmarek M., Trening Mentalny. Psychologia sportu w praktyce., Wyd. inne spacery, Zielonka 2017
Covey S.R., 7 NAWYKÓW SKUTECZNEGO DZIAŁANIA, Wyd. REBIS, Warszawa 2007
Duckworth A., Upór, Potęga Pasji i Wytrwałości, Wyd. Galaktyka, Łódź 2016
Miller W.M., Rollnick S., DIALOG MOTYWUJĄCY Jak pomóc ludziom w zmianie, Wyd.UJ, Kraków 2014
Wojciszke B., Kolańczyk A., Motywacje umysłu, Wyd. Smak Słowa, 2010